Rilassare il corpo per rilassare la mente: ecco come fare

Quante volte al giorno capita di ritrovarti, senza consapevolezza, in posizioni che contribuiscono ad aumentare i dolori e la tensione muscolare. Spesso sono dolori al collo, alla schiena, pesantezza alle spalle, ma anche ritrovarsi a serrare la mandibola talmente forte da sentirla indolenzita. Per non parlare di quanto contraiamo il diaframma bloccando il respiro e costringendoci ad una sorta di apnea.

Questo stato di tensione è tipico del nostro corpo quando si trova in situazioni di stress o avverte una minaccia esterna, quindi il sistema nervoso elabora l’informazione mantenendo uno stato di allerta. Se questo stato per alcune attività è utile purtroppo invece il più delle volte si innesca involontariamente a causa di tensioni al lavoro, discussioni, preoccupazioni. Come fare allora a rilassare il corpo per fare in modo che la mente lo segua?

Un esercizio molto utile ed efficace per passare in maniera immediata l’informazione al nostro sistema nervoso è ricordarci cosa significa realmente contrarre un muscolo e decontrarre ( leggi l’articolo su rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (leggi qui). Per prima cosa smetti di fare ciò che stai facendo e concentrati sul tuo respiro. Se riesci sdraiati supino ( se sei impossibilitato perché ti trovi alla scrivania rimani seduto). Inspira profondamente cercando di fare arrivare l’aria nella pancia, trattieni per 5 secondi e poi enspira spingendo tutta l’aria fuori. Ripeti per 5 volte. Dopodiché comincerai ad alternare contrazione e decontrazione dei muscoli per ogni parte del tuo corpo. Comincia dal basso

• Stendere le dita dei piedi in direzione del corpo, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare per 15 secondi.
• Flettere le dita dei piedi, stendere la pianta del piede sul suolo, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilasciare.
• Passare alla contrazione dei muscoli delle gambe, con il piede a martello, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare.
• Contrarre i muscoli dei glutei e del bacino, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassarli.
• Ripetere la stessa contrazione e rilascio per il muscoli dell’addome.
• Ora tocca alle braccia, cominciando dalle mani, stringendo forte il pugno per poi rilasciare, e arrivando all’avambraccio, che deve piegarsi verso la spalla, contraendo i muscoli per alcuni secondi, per poi rilasciare.
• Le braccia si contraggono in direzione del corpo e le spalle in avanti e verso il basso, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassarsi.
• Per coinvolgere anche il collo e la nuca, contrarre i trapezi e spingere le spalle verso l’alto, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare.
• Anche i muscoli facciali devono fare la loro parte: corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare.”

La sensazione che proverai nell’immediato sarà quella di percepire finalmente il tuo corpo e comprendere la differenza tra le posizioni che ti costringono a rimanere contratto con il sentire il muscolo disteso. Questa tecnica se guidata da un esperto renderà sicuramente al meglio e darà la vera percezione di rilassamento. Ma se eseguita da soli può nell’immediato dare un momento di pausa e rigenerazione utile per ricaricarsi sciogliendo le tensioni muscolari e regalandosi dei minuti preziosi di benessere.